Wem es in einem Fitness-Studio zu unruhig ist, der kann die eigenen Workouts auch auf andere Weise durchziehen. Denn um fit zu werden, braucht man keine Geräte, sondern lediglich die nötige Motivation und etwas Kreativität. Doch warum sollten Männer ihren Körper überhaupt trainieren? Diese Frage möchten wir Ihnen in dem folgenden Beitrag beantworten und Ihnen zudem die besten Übungen verraten, die Sie zu Hause ohne den Einsatz von Geräten oder Hilfsmitteln durchführen können.
Inhalt
Warum überhaupt trainieren?
Um mit zunehmendem Alter nicht an Kraft und Stabilität zu verlieren, sollte die eigene Muskulatur durch gezieltes Krafttraining regelmäßig gefordert werden. Denn ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper mit dem Abbau von Muskelmasse, weshalb regelmäßige Bewegung zu den wichtigsten Bausteinen für die Gesundheit gehört.
Und außerdem trägt man auf diese Weise dazu bei, überflüssige Fettpolster zu verlieren und beugt der Entstehung von Beschwerden wie Rückenschmerzen vor.
Die richtige Planung
Wer zu Hause ganz ohne Hilfsmittel trainieren möchte, für den eignen sich Übungen aus den Bereichen Kraft und Cardio ganz besonders.
Im Vorfeld sollte man sich hierfür zunächst einen Workout Plan erstellen. Hier ein perfekter Workout Plan von Tina Halder für Frauen. Zur Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauer sollten möglichst viele Cardioübungen absolviert werden, während man für den Aufbau der Muskulatur auf Kraftübungen setzen sollte.
Den größten Effekt erzielt man mit drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer zwischen 30 und 45 Minuten. Dabei sollten die Übungen etwa alle drei Wochen gewechselt werden, damit sich der Körper nicht zu sehr an die Belastungen gewöhnt. Denn damit Muskeln wachsen, benötigen diese immer wieder neue Reize.
Die besten Übungen für zu Hause
Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Übungen vorstellen, die ohne jegliche Hilfsmittel jederzeit zu Hause durchgeführt werden können.
Unterarmstütz
Der Unterarmstütz ist eine sehr statische Übung, bei der es darauf ankommt, die Körperspannung im Körper aufrechtzuerhalten. Bei dieser Übung werden neben dem Oberkörper auch der Bauch, der Rücken, das Gesäß und die Beine angespannt, was zu einer gesunden Körperstabilität beiträgt. Damit gehört der Unterarmstütz zu den effektivsten Übungen für zu Hause.
Die richtige Ausführung:
- Die Knie werden auf dem Boden abgesetzt und die Unterarme werden auf dem Boden so platziert, dass man sich mit diesen nach oben drücken kann.
- Bauch und Po fest anspannen und darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Dabei muss die Spannung auch in den Schultergelenken gehalten werden.
- Darauf achten, dass man kein Hohlkreuz macht oder der Rücken durchhängt.
- Die Position für einige Sekunden halten und anschließend eine kurze Pause einlegen.
Liegestütze
Liegestütze gehören wahrscheinlich zu den bekanntesten Workout-Übungen ohne Geräte. Dadurch wird vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt.
Die richtige Ausführung:
- Die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platzieren und darauf achten, dass diese sich unterhalb der Schultern befinden
- Die Fußspitzen aufstellen, Beine strecken und Bauch, Po, Rumpf und Oberkörper anspannen. Danach drückt man sich vom Boden nach oben, wobei man darauf achten sollte, dass der Körper von den Fußspitzen bis zum Nacken eine gerade Linie bildet. Dabei ist der Blick stet auf den Boden gerichtet.
- Die Spannung halten, wobei weder der Po noch der untere Rücken durchhängen dürfen. Anschließend die Ellenbogen langsam beugen, sodass der gesamte Körper zu Boden sinkt, ohne diesen zu berühren.
Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den besten Fitnessübungen überhaupt und bei einer korrekten Ausführung werden sämtliche Muskeln angesprochen.
Die richtige Ausführung:
- Mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hinstellen.
- Den Po nach hinten schieben, die Knie beugen und mit dem Gesäß soweit nach unten gehen, bis die Knie mehr als 90° gebeugt sind. Hierbei darauf achten, dass die Knie nicht nach vorne über die Fußspitzen geschoben werden.
- Die Position für einen Moment halten und anschließend mit Kraft langsam wieder nach oben drücken, wobei die Beine durchgestreckt werden.
- Darauf achten, dass der Rücken gerade ist und die Fersen am Boden bleiben. Zur Erleichterung kann es helfen, die Fußspitzen ein wenig anzuziehen, wodurch das eigene Gewicht auf die Fersen verlagert wird.