Das Wichtigste in Kürze
Für all jene, die ihre körperliche Leistung steigern möchten, ist Kreatin von Vorteil. Selbstverständlich sollte die Einnahme mit einem Arzt besprochen werden.
Vor allem Sportler und betagte Menschen können von Kreatin profitieren. Welche Vorzüge die Substanz hat, erfährst Du hier.
Trinkst Du zu wenig, kann Kreatin Dehydrierung begünstigen. Weitere mögliche Symptome von Unverträglichkeiten liest Du hier.
Du fragst Dich, was Kreatin ist, wie es funktioniert und ob es Dein Training optimieren könnte? Egal, ob Du ein erfahrener Sportler bist oder gerade erst mit dem Sport beginnst, die Substanz könnte eine Möglichkeit sein, Deine Ziele schneller zu erreichen. Wir erklären Dir ihre Wirkung im Körper, ihre Vorteile und Dosierungsempfehlungen.
Inhalt
Was ist Kreatin?
Keyfactbox
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper aus Aminosäuren gebildet wird. Es ist vor allem in den Muskelzellen zu finden und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Körpers während kurzer, intensiver Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten.
Der Körper stellt Kreatin durch eine biochemische Reaktion her, die als Kreatinsynthese bezeichnet wird.
Dabei werden die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin miteinander verknüpft, um Kreatin zu bilden. Diese Reaktion findet hauptsächlich in der Leber statt, aber auch in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse.
Ein wichtiger Faktor für die Kreatinsynthese ist die Verfügbarkeit der benötigten Aminosäuren.
Arginin und Glycin sind essentielle Aminosäuren, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Methionin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die der Körper aus anderen Aminosäuren herstellen kann.
Die Kreatinsynthese im Körper ist ein dynamischer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird.
Zum Beispiel kann die Ernährung die Verfügbarkeit der benötigten Aminosäuren beeinflussen, was wiederum die Kreatinsynthese beeinflussen kann. Auch der Hormonhaushalt und die körperliche Aktivität können eine Rolle spielen.
Die Funktion von Kreatin im Körper ist eng mit der Energiebereitstellung in den Muskeln verbunden.
Kreatin wird als Kreatinphosphat in den Muskelzellen gespeichert und kann bei Bedarf zur schnellen Bereitstellung von Energie genutzt werden.
Während intensiver Aktivitäten, wie zum Beispiel Krafttraining oder Sprinten, wird Kreatinphosphat abgebaut und Kreatin wird als Energiequelle genutzt.
Dies ermöglicht es den Muskeln, schnelle, explosive Bewegungen auszuführen, ohne dass der Körper auf Kohlenhydrate oder Fette als Energiequelle zurückgreifen muss.
Gut zu wissen: Kreatin ist kein Doping und beeinträchtigt selbstverständlich nicht Deine Fähigkeit zum Führen von Maschinen etc.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann für verschiedene Menschen geeignet sein, jedoch sollten einige Faktoren berücksichtigt werden, bevor man damit beginnt.
Sportler, die intensive körperliche Aktivitäten ausführen, wie Krafttraining oder Sprinten, können von der Einnahme von Kreatin profitieren.
Kreatin kann die Energieversorgung der Muskeln verbessern und somit die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöhen.
Es kann auch dazu beitragen, die Regenerationszeit nach dem Training zu verkürzen und somit das Muskelwachstum zu unterstützen.
Auch ältere Menschen können von der Einnahme von Kreatin profitieren. Im Alter nimmt die Muskelmasse und die Muskelkraft ab, was zu einer Einschränkung der körperlichen Funktionen führen kann.
Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Dies kann das Risiko von Stürzen und Verletzungen im Alter zu reduzieren und die körperliche Unabhängigkeit zu verbessern.
Zusätzliche Information: Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen, wie z.B. Parkinson oder ALS, können ebenfalls von der Einnahme von Kreatin profitieren. Es gibt Hinweise darauf, dass es neuroprotektive Eigenschaften hat und somit dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen oder zu reduzieren. Allerdings ist die Forschung auf diesem Gebiet noch nicht abgeschlossen und weitere Untersuchungen sind erforderlich!
Tabu für Menschen mit Nierenproblemen, für Schwangere und Kinder
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Kreatin nicht für alle Menschen geeignet ist.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Kreatin nicht einnehmen, da es die Nierenfunktion beeinträchtigen kann.
Schwangere Frauen und Kinder sollten ebenfalls auf die Einnahme von Kreatin verzichten, da die Auswirkungen auf die Entwicklung des Fötus oder Kindes noch nicht ausreichend erforscht sind.
Hinweis: Vor allem, wenn Du Vorerkrankungen hast, solltest Du all Deine Supplementierungen mit Deinem Arzt überprüfen!
Vorzüge von Kreatin
Eine Kreatin-Supplementierung kann verschiedene Vorteile für den Körper haben. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Verbesserte Energieversorgung: Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Körpers während kurzer, intensiver Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten. Durch eine Kreatin-Supplementierung können die Kreatinspeicher im Körper erhöht werden, was die Energieversorgung der Muskeln verbessert und somit die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöht.
- Erhöhte Muskelmasse: Kreatin kann die Muskelproteinsynthese fördern und somit das Muskelwachstum unterstützen. Durch eine Kreatin-Supplementierung können die Kreatinspeicher im Körper erhöht werden, was das Muskelwachstum unterstützt und somit zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann.
- Schnellere Regeneration: Kreatin kann dazu beitragen, die Regenerationszeit nach dem Training zu verkürzen und somit die Muskeln schneller zu regenerieren. Dies kann dazu beitragen, das Muskelwachstum zu unterstützen und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
- Verbesserte kognitive Funktion: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin auch die kognitive Funktion verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen. Kreatin kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern und somit das Risiko von altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen zu reduzieren.
Allgemein kann eine Kreatin-Supplementierung für Sportler, ältere Menschen und Menschen mit bestimmten neurologischen Erkrankungen von Vorteil sein.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Kreatin auf die individuelle Person unterschiedlich sein kann und von vielen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel der Trainingsintensität und der Ernährung.
Tipp: Wenn Du Kreatin einnimmst, erhöht sich der Kreatinspiegel in Deinem Muskelgewebe, sodass mehr Wasser in die Muskeln gezogen wird. Dies kann dazu führen, dass Du vorübergehend an Gewicht zunimmst. Wenn mehr Wasser in den Muskeln vorhanden ist, können sich die Muskelfasern besser dehnen und entspannen, was zu einer verbesserten Kraft und Leistung führt.
Nebenwirkungen von Kreatin
Kreatin ist meist ein gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. In seltenen Fällen kann es dennoch zu Unverträglichkeiten kommen, die sich folgendermaßen äußern:
- Dehydration: Die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln kann zu Dehydration führen, wenn nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird.
- Magen-Darm-Beschwerden: Einige Menschen können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe erleben.
- Gewichtszunahme: Die Wassereinlagerung kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen, die jedoch normalerweise nach Absetzen des Kreatins wieder verschwindet.
- Nierenprobleme: Es gibt Berichte über Nierenprobleme bei langfristiger Einnahme von Kreatin in hohen Dosierungen oder bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: Kreatin kann mit einigen Medikamenten, wie z.B. Diuretika oder nichtsteroidalen Antirheumatika, interagieren und unerwünschte Wirkungen verursachen.
Besonders wichtig: Eine großzügige Flüssigkeitszufuhr ist bei der Supplementierung von Kreatin das A und O!
Dosierung von Kreatin
Die empfohlene Dosierung für Kreatin liegt zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag.
Es gibt jedoch auch andere Dosierungen, die je nach individuellen Bedürfnissen und Umständen empfohlen werden können.
Bitte beachte, dass die Dosierung von Kreatin von vielen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel dem Körpergewicht, dem Trainingsniveau und der Trainingsintensität.
Einige Studien haben gezeigt, dass höhere Dosen von Kreatin (bis zu 20 Gramm pro Tag) in den ersten Tagen der Einnahme die Kreatinspeicher im Körper schneller auffüllen können.
Einige Experten raten, die Einnahme von Kreatin auf mehrere Dosierungen pro Tag aufzuteilen, anstatt alles auf einmal einzunehmen. Dies kann dazu beitragen, dass der Körper das Kreatin besser aufnimmt und verarbeitet.
Tipp: Es ist immer ratsam, sich von einem qualifizierten Ernährungsberater beraten zu lassen, bevor man Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.
Kreatin: Der Boost für Dein Training
Von seiner Funktion im Körper bis hin zu seinen Vorteilen und der Dosierung hast Du nun alle wichtigen Informationen, um zu entscheiden, ob Kreatin das richtige Nahrungsergänzungsmittel für Dich ist. Denke daran, dass die Einnahme allein nicht ausreicht, um Deine sportliche Leistung zu verbessern. Trainiere hart, iss ausgewogen und schlafe stets genug, um optimale Ergebnisse zu erzielen.