Die tägliche Nahrungsaufnahme soll nicht nur den knurrenden Magen zwischen zwei Terminen beruhigen, sondern auch schmecken und die Gesundheit fördern. Darüber hinaus beeinflussen Lebensmittel die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden. Manche Lebensmittel erfreuen den Gaumen und üben gleichzeitig eine positive Wirkung auf das Gehirn und die Psyche aus. Glücklicher durch Essen? Das geht! Mit diesen Lebensmitteln gelingts!
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Wie kommt Glück ins Essen?
Das Zauberwort lautet: Serotonin. Der körpereigene Neurotransmitter spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, beim Appetit oder auch bei sozialer Interaktion. Als sogenanntes Glückshormon findet es sich auch in einigen Lebensmitteln. Der Haken dabei: Serotonin kann nicht ohne Weiteres aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden. Hier kommt die Aminosäure Tryptophan ins Spiel. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Serotonin, die im Körper mittels Insulin zu Serotonin umgewandelt wird. Damit du dich nun glücklich essen kannst, brauchst du einerseits Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Anteil und solltest andererseits darauf achten, diese zusammen mit Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Reis, etc.) zu dir zu nehmen. Dadurch schüttet dein Körper Insulin auf, was die Aufnahme begünstigt. Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan:
1) Käse
Käse ist je nach Art ein hervorragender Lieferant für reichlich Tryptophan. Edamer enthält 400 mg Tryptophan auf 100 Gramm. Brie kommt auf ebenfalls beachtliche 340 mg und Chester auf 290 mg. Daneben sind im Käse auch Proteine enthalten, wodurch du deinen Körper mit essenziellen Aminosäuren versorgst. Calcium, Vitamin D und diverse B-Vitamine sind weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die den Käse so gehaltvoll machen. Ob du morgens auf dem Weg zur Arbeit bist oder deinem Kind das Pausenbrot zusammenstellst, ein Käsebrot darf ruhig öfter in der Brotdose landen.
2) Eier
So unscheinbar Eier auch sein mögen, sie liefern eine Fülle von hochwertigen Inhaltsstoffen, die deiner körperlichen und mentalen Gesundheit zuträglich sind. Eier sind eine ideale Quelle für Proteine, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Phosphor und zahlreiche Vitamine (A, D, E, K und mehrere B-Vitamine). Der Tryptophan-Gehalt liegt bei 230 mg pro 100 Gramm – ein guter Grund, Eier dauerhaft auf den Frühstücksplan zu setzen. Egal, ob geschält, ungeschält, hart oder weich gekocht, Eier bedürfen kaum Vorbereitungszeit und können ebenso praktisch überall hin mitgenommen werden. Bei Mepal gibts die passenden Behältnisse hierfür.
3) Fisch
Unter den Fischen zählt insbesondere Thunfisch zu den Tryptophan-reichen Lebensmitteln. Dies macht Fisch nicht nur zu einer köstlichen kulinarischen Wahl, sondern auch zu einem echten Stimmungsaufheller. Neben Tryptophan finden sich vor allem Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Jod und Selen zwischen den Gräten. Besonders fetter Fisch überzeugt außerdem mit einem hohen Gehalt an Vitamin D. Reich an Tryptophan sind zudem Lachs (260 mg), Makrele (270 mg), Forelle (240 mg) oder auch Heilbutt (260 mg).
4) Fleisch
Auch wenn beim Fleischkonsum zweifelsohne auf die Häufigkeit und die Qualität geachtet werden sollte, ist es unbestreitbar ein optimaler Lieferant für mehrere Nährstoffe. Darunter Proteine, eine Vielzahl von B-Vitaminen, Eisen, Zink, Fettsäuren, Kreatin und eben das benötigte Tryptophan für die benötigte Dosis Glücksgefühle. Spitzenreiter ist die Schweineleber mit 310 mg Tryptophan pro 100 Gramm, dicht gefolgt vom Schweinefleisch mit 300 mg sowie Hühner- und Rindfleisch (280 bzw. 270 mg).
5) Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine vielseitige und nährstoffreiche Nahrungsquelle, die nicht nur deine körperliche Gesundheit fördern, sondern auch positive Auswirkungen auf deine Stimmung haben kann. Wahre Tryptophanbomben sind Sojabohnen mit 450 mg auf 100 g. Die Aufnahme des Tryptophans gelingt bei Bohnen, Linsen & Co. besonders gut, da sie auch eine geeignete Quelle für Kohlenhydrate sind. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen – perfekt für eine ausgewogene Ernährung. Zur Steigerung deiner Tryptophanzufuhr solltest du neben Sojabohnen auch zu Linsen (250 mg), Bohnen (230 mg) und Kichererbsen (160 mg) greifen.
6) Nüsse
Nüsse sind kleine Kraftpakete der Natur, die dich mit viel Gutem versorgen. In erster Linie zählen dazu gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Beim Tryptophangehalt punkten Cashewkerne mit 450 mg pro 100 g. Erdnüsse liefern 320 mg Tryptophan und Haselnüsse 200 mg. Walnüsse und Mandeln liegen mit je 170 mg gleichauf.